아침 공복에 먹으면 좋은 음식 4가지

아침 공복에 먹으면 좋은 음식 4가지

 

아침엔 바쁘거나 입맛이 없다고 해서 식사를 거르는 사람이 많습니다. 하지만 한 연구에서는 아침식사를 거르면 필수 영양소들이 부족해진다는 연구결과가 있습니다. 또 아침 식사를 거르는 것은 단순히 영양소를 보충하지 못하는 문제에서 끝나지 않았는데 아침을 먹지 않으면 하루 동안 점심, 저녁, 간식 등 식사에서 설탕이나 탄수화물, 총지방을 더 많이 섭취할 가능성이 높아졌습니다. 특히 아침을 거르게 되면 점식 식사 후 혈당과 인슐린 수치가 대폭 증가하는데 이는 식후 인슐린 감수성을 낮춰 당뇨병의 원인이 됩니다. 그렇다면 지금부터 아침식사에 먹으면 좋은 음식에 대해 알아보겠습니다.

 

 

 

1. 수분(미지근한 물)

아침에 일어나면 자는 동안 늘어난 입속 세균과 위산을 씻어내기 위해 간단한 양치 후 미지근한 물 한 잔을 마시면 물이 충분히 공급되는 것과 함께 물이 위와 장을 부드럽게 자극하면서 모든 소화기관을 활기차게 움직이게 합니다. 이때의 자극은 위와 장을 깨어나게 하는 신호로, 이 상태에서 아침 식사를 하면 소화액이 충분히 분비돼 소화가 잘될 뿐만 아니라 배설을 촉진합니다. 자는 동안에는 수분 섭취를 안 하기 때문에 체내 수분이 부족해져 혈액 순환이 안 되기 쉬우므로 이를 막기 위해서는 체내에 흡수가 잘 되는 미지근한 물을 한 잔 마시는 게 좋습니다.

 

 

 

3. 식이섬유

우리 몸은 땀, 소변, 대변 등 다양한 형태로 독소를 배출하는데 우리 몸에서 유일하게 고체 형태로 독소(노폐물)를 배출하는 건 대변으로 가장 많은 양의 독소가 대변을 통해 체외로 배출됩니다. 때문에 독소 덩어리인 대변이 제때 배출될 수 있는 장 내 환경을 만들어 줄 필요가 있으며 하루 중 아침 식사 후는 장 운동이 가장 활발할 때이므로 아침식사 후 변을 보는 것이 좋습니다. 특히 변비 예방 및 장 내 환경을 좋게 만들어 주기 위해 가장 필요한 영양소는 식이섬유로 식이섬유는 소화되지 않은 채 장까지 도달하는데, 그 과정에서 비피두스균과 같은 유익한 미생물을 증식하는 재료가 되어 장의 활동을 촉진하고 신체의 면역력을 키워 항암작용을 합니다. 또한 식이섬유는 대장 속 음식물 찌꺼기를 수분과 함께 부풀어 오르게 해 대변의 양을 늘리고 변비를 없애고 대장 벽을 청소하는 역할을 해 숙변 제거에도 좋습니다. 식이섬유가 많은 대표적인 음식에는 사과, 콩 아마씨, 양배추, 미역, 버섯, 고구마 등이 있는데 특히 고구마는 식이섬유가 풍부해 변비를 예방하고 장의 운동을 활발하게 해서 변이 대장을 통과하는 시간을 짧게 해 주기 때문에 대장암 예방에 도움을 줍니다.

 

 

 

3. 달걀

우리 몸은 자는 동안에도 단백질 분해가 이뤄지기 때문에 아침에 단백질을 보충하는 것이 좋습니다. 무엇보다 단백질은 포만감이 높아 허기가 지는 것을 늦추며 에너지를 충전해 활기찬 아침을 보낼 수 있도록 돕습니다. 국제 비만 저널에 실린 연구에 따르면 아침식사로 35g의 고단백질 식사를 한 사람들은 생기 넘치는 모습을 보였으며 우후 시간 식사량 조절을 좀 더 잘하는 경향을 보였는데 특히 달걀은 아침에 먹으면 좋은 식품입니다. 달걀은 체내 단백질 흡수율인 ‘단백질 생체 이용성’ 1위인 식품으로 달걀 하나엔 단백질이 약 6g이 들어 있으며 영양가가 풍부한 것은 물론 달걀의 섭취로 체중 감량 효과도 높일 수 있는데 연구에 따르면, 아침 식사로 달걀을 먹은 과체중 여성은 베이글을 먹은 여성보다 체중이 65%, 복부지방이 34%까지 감소한 것으로 나타났으며 하루 두 개만 먹어도 일일 권장 단백질량의 20%를 채울 수 있습니다.

 

 

 

4. 비타민 U (양배추)

아침 기상 직후 위장은 무척 민감해져 있습니다. 때문에 위염이나 위궤양이 없는 사람도 속 쓰림을 느끼는 경우가 있는데 자는 동안 7-8시간이나 수분, 음식물이 끊긴 위는 독한 위산과 자극 물질로 인해 어려움을 겪을 수 있습니다. 따라서 아침에는 비타민 U이 풍부한 음식을 먼저 먹는 게 좋습니다. 비타민 U는 위 점막을 보호하고 손상된 위벽을 치유하는데 궤양 치료에 유효한 효과를 내는 성분이라고 해서 Ulcer(궤양)의 앞글자를 따라 이름이 붙여졌으며 비타민 U는 양배추, 브로콜리, 케일 등에 함유되어 있지만 그중 양배추에 가장 많이 들어있습니다. 특히 질겨서 잘 버려지는 양배추 심지 부위에 비타민 U 성분이 많기 때문에 심지 부위를 버리지 말고 그대로 섭취하거나 즙을 내서 마시는 것이 좋습니다.